Guide: Hvordan falder man i søvn?
Har du svært ved at falde i søvn, er du langt fra alene. Bekymringer, stress, skiftende sengetider, koffein og skærmbrug sent på aftenen er nogle af de forhold, der kan gøre det vanskeligere at finde ro.
Heldigvis kan en række enkle vaner være med til at skabe bedre betingelser for søvnen. Her får du konkrete råd til, hvad du kan gøre, når søvnen ikke kommer af sig selv.
Hvorfor kan det være svært at falde i søvn?
Søvnbesvær kan have mange forskellige årsager. Det kan eksempelvis skyldes bekymringer, stress, smerter, sygdom, medicin eller vaner, der påvirker døgnrytmen.
Enkelte dårlige nætter er som regel ikke farlige. Problemet opstår især, hvis søvnbesværet fortsætter og begynder at påvirke dit humør, din energi eller din funktion i hverdagen.
Det kan også være frustrerende at ligge vågen og forsøge at tvinge sig selv til at sove. Bekymringen over ikke at få nok søvn kan i sig selv gøre det sværere at falde til ro.
Skab en fast døgnrytme
Kroppen trives generelt med regelmæssighed. Prøv derfor at stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag – også efter en dårlig nat og i weekenden.
Gå først i seng, når du føler dig søvnig. Hvis du ligger vågen i længere tid, kan du stå op og foretage dig noget roligt i dæmpet lys. Gå tilbage i seng, når trætheden vender tilbage. På den måde forbindes sengen i højere grad med søvn frem for frustration og vågenhed.
Skru ned for koffein og andre stimulanser
Koffein kan påvirke søvnen i mange timer. Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan du prøve at undgå kaffe, energidrikke, cola og andre koffeinholdige drikke fra om eftermiddagen.
Alkohol kan gøre dig søvnig i begyndelsen af natten, men kan samtidig give en mere urolig og afbrudt søvn. Nikotin kan også virke stimulerende og gøre det vanskeligere at falde til ro.
Giv kroppen tid til at geare ned
Overgangen fra en travl dag til søvn bliver lettere, hvis kroppen og hovedet får tid til at falde ned. Prøv at skabe en rolig rutine den sidste time inden sengetid.
Det kan eksempelvis være at:
- dæmpe lyset i hjemmet
- lægge arbejde og praktiske opgaver væk
- læse i en fysisk bog
- tage et varmt bad
- lytte til rolig musik eller naturlyde
- lave en enkel vejrtræknings- eller afspændingsøvelse
Rolig musik eller naturlyde er ikke et sovemiddel, men nogle oplever, at det gør det lettere at flytte opmærksomheden væk fra dagens tanker.
Begræns skærmbrug inden sengetid
Telefoner, tablets og fjernsyn kan både holde hjernen beskæftiget og udsætte øjnene for lys, som kan påvirke døgnrytmen. Prøv derfor at lægge skærmene væk, inden du går i seng – især hvis du oplever, at nyheder, arbejde eller sociale medier holder tankerne i gang.
Hvis telefonen bruges som vækkeur, kan du lægge den uden for rækkevidde, så den ikke bliver det sidste, du ser om aftenen, og det første, du ser om morgenen.
Indret soveværelset til søvn
Et mørkt, roligt og behageligt tempereret soveværelse giver gode betingelser for søvn. Luft gerne ud inden sengetid, og begræns så vidt muligt støj og forstyrrende lys.
Sengen bør først og fremmest forbindes med søvn. Arbejde, mails og længere tids brug af telefonen kan derfor med fordel foregå et andet sted.
Vær fysisk aktiv i løbet af dagen
Regelmæssig bevægelse kan understøtte en god søvnrytme. Det behøver ikke være hård træning – en gåtur eller anden moderat aktivitet kan også være værdifuld.
Meget intensiv træning lige inden sengetid kan dog gøre nogle mennesker mere vågne. Læg derfor gerne den hårdeste træning tidligere på dagen, hvis du oplever dette.
Kan en kugledyne hjælpe dig med at finde ro?
En kugledyne har ekstra vægt og giver en tæt, omsluttende fornemmelse. Nogle mennesker oplever denne tyngde som behagelig, når de skal slappe af og finde ro inden sengetid.
Oplevelsen er individuel, og en kugledyne kan ikke garantere bedre søvn eller erstatte behandling af vedvarende søvnproblemer. Hvis du er nysgerrig på følelsen, kan du læse mere om Duermos kugledyner til børn og voksne.
Hvad med sovemedicin?
Sovemedicin kan i visse tilfælde anvendes ved kortvarige og alvorlige søvnproblemer. Behandlingen bør aftales med en læge, da medicinen kan have bivirkninger, og nogle typer kan medføre tilvænning og afhængighed.
Hvis du allerede tager sovemedicin, bør du ikke ændre dosis eller stoppe behandlingen uden først at tale med din læge. Et pludseligt stop kan forværre søvnen og give andre gener.
Ni råd, du kan prøve allerede i dag
- Stå op på omtrent samme tidspunkt hver dag.
- Gå først i seng, når du er søvnig.
- Undgå koffein fra om eftermiddagen.
- Begræns alkohol og nikotin inden sengetid.
- Læg skærme og arbejde væk før sengetid.
- Vær fysisk aktiv i løbet af dagen.
- Skab en rolig rutine om aftenen.
- Hold soveværelset mørkt, roligt og behageligt tempereret.
- Stå op og lav noget roligt, hvis du ligger længe vågen.
Hvornår bør du søge hjælp?
Kontakt din læge, hvis søvnproblemerne fortsætter gennem længere tid, påvirker din hverdag væsentligt eller ledsages af andre symptomer. Det gælder eksempelvis udtalt træthed om dagen, kraftig snorken med vejrtrækningspauser, vedvarende nedtrykthed eller uro i benene om natten.
Der kan være en underliggende årsag, som bør undersøges, og ved langvarig søvnløshed findes der andre behandlingsmuligheder end sovemedicin.
Kilder og videre læsning
Indholdet er generel information og kan ikke erstatte individuel sundhedsfaglig rådgivning. Oplever du vedvarende eller alvorlige søvnproblemer, bør du kontakte din læge eller anden relevant sundhedsfaglig person.