Tyngdedyner som hjælp til voksne med angst

Kæmper du med søvnløse nætter, uro i kroppen, tankemylder eller vågner du mange gange i løbet
af natten?
Angst er en af de mest udbredte mentale helbredsudfordringer i Danmark, der påvirker mange
danskeres søvn. Mange har prøvet terapi, medicin eller begge dele, men i de senere år har flere
og flere også fået øjnene op for tyngdedyner som et hjælpemiddel, der muligvis kan forbedre
søvnmønstret hos voksne med angst.

Denne artikel undersøger, hvad forskningen siger om tyngdedyner i relation til angst hos voksne,
og hvorfor en tyngdedyne ser ud til at gøre en forskel.

Hvad er en tyngdedyne?

En tyngdedyne er en dyne der vejer mere end en normal dyne. De er typisk lavet med fyld af
glasperler, der er jævnt fordelt over hele dynens overflade. Vægten giver en konstant tyngde mod
kroppen, også kendt som deep pressure stimulation (DPS). Effekten kan sammenlignes med
følelsen af at blive holdt om eller få et langt kram. Denne følelse har vist sig at påvirke kroppens
stresssystem. Vægten tynger kroppen og det udskiller forskellige kemikalier i hjernen. Blandt andet
øges serotonin, mens kortisolniveauet sænkes.

Hvordan påvirker tyngdedyner angst?

Det autonome nervesystem er delt i to hoveddele: det sympatiske og det parasympatiske. Det
sympatiske nervesystem aktiveres ved fare og skaber den velkendte kamp-eller-flugt-følelse, der
giver hjertebanken, spændinger og øget vejrtrækning. Hos voksne med angst er det netop denne
del, der ofte er overaktiv. Tyngdedyner aktiverer det modsatte: det parasympatiske nervesystem,
som er skaber ro, restitution og søvn.

Flere studier har vist, at tyngdedyner kan:

• Sænke pulsen
• Give kroppen ro
• Mindske kortisolniveauet (stresshormonet i kroppen)
• Øge produktionen af serotonin og melatonin
  
  

Effekten er ikke kun fysiologisk, men også psykologisk: vægten fra dynen skaber en følelse af
sikkerhed og ro, som for mange voksne med angst er det, de mangler, når de ikke kan falde i søvn
om natten.

Forskning i tyngdedyner og angst

1. Mindre fysiologisk uro

Et studie fra Journal of Clinical Sleep Medicine (2020) undersøgte voksne med angst og
søvnforstyrrelser og fandt, at brugen af en tyngdedyne i fire uger reducerede uro om natten samt
angstsymptomer i dagligdagen. Deltagerne rapporterede, at de følte sig "mere rolige" og "mindre
anspændte" ved sengetid.

2. Forbedret søvnkvalitet

I et randomiseret kontrolleret studie publiceret i Journal of Sleep Medicine Disorders (2015) deltog 33 voksne med angst og søvnproblemer. Deltagerne, der brugte tyngdedyne, faldt hurtigere i søvn, sov længere og vågnede færre gange i løbet af natten sammenlignet med kontrolgruppen.
Det var især de subjektive forbedringer såsom ro i kroppen og følelse af tryghed, der gik igen.

3. Langtidseffekt hos personer med psykiatriske lidelser

Et svensk studie fra 2020 (Ekholm et al., Scandinavian Journal of Occupational Therapy) fulgte
patienter med angst og depression, der brugte tyngdedyne som supplement til deres behandling.
Efter fire uger oplevede deltagerne en forbedring i både søvn og i deres dagligdag. 78 % af
deltagerne ønskede at fortsætte med at sove med en tyngdedyne.
Fordelene ved tyngdedyner for voksne med angst
Selvom ikke alle oplever samme effekt, fremhæver mange voksne med angst især følgende
fordele:

• Mindre tankemylder om aftenen og natten
• Mere ro i kroppen – færre muskelspændinger og uro
• Bedre nattesøvn, som i sig selv har en positiv effekt på angstsymptomer
  
  

Hvilken vægt skal man vælge?

En tommelfingerregel er, at tyngdedynen skal veje ca. 7-12 % af kropsvægten. Dynen må gerne
give tryk man kan mærke, men uden at føles overvældende eller besværlig at bevæge sig med.
Her er en vejledende oversigt:

• 2 kg: 100 x 140 cm. (Kropsvægt: 10-25 kg)
• 3 kg: 100 x 140 cm. (Kropsvægt: 25-40 kg)
• 4 kg: 140 x 200 cm. (Kropsvægt: 33-55 kg)
• 6 kg: 140 x 200 cm. (Kropsvægt: 55-80 kg)
• 8 kg: 140 x 200 cm. (Kropsvægt: 80-110 kg)
  
• 10 kg: 140 x 200cm. (Kropsvægt: 110-140kg)

Er man i tvivl, eller ligger man mellem to vægtklasser, anbefales det at starte med den lettere
variant og justere efter behov.

Er der nogen ulemper?

Tyngdedyner betragtes som et lavrisiko hjælpemiddel, men der er alligevel forhold, man skal tage i
betragtning, hvis man overvejer at prøve en tyngdedyne:

• Klaustrofobi: Nogle med angst kan reagere negativt på følelsen af at være fastlåst – her
  kan det hjælpe med en gradvis tilvænning.
• Vejrtrækningsproblemer eller nedsat muskelstyrke: Her bør man altid rådføre sig med
  sundhedsprofessionelle.
• Varme: En tung dyne kan opleves varm – vælg derfor modeller med åndbare materialer og
  temperaturregulerende egenskaber

Det vigtigste er, at kroppen får en følelse af et beroligende tryk og ikke en følelse af begrænsning.

Søvn som medicin mod angst

Der er en tæt sammenhæng mellem søvn og angst. Søvnunderskud forstærker angstsymptomer,
mens forbedret søvn kan reducere dem. Det betyder, at alt, der fremmer en stabil og rolig
søvnrytme også kan virke angstdæmpende. Tyngdedyner gør ikke arbejdet alene, men de kan
være et værdifuldt hjælpemiddel til psykologisk behandling, meditation, motion eller medicin.

For mange voksne med angst er det om aftenen og natten, at uro og angsttanker tager over. En
tyngdedyne kan i den sammenhæng fungere som et fysisk hjælpemiddel til mental overaktivitet.
Angst er ofte usynligt. Den lever i kroppen, i tankerne, i uroen og går ikke væk. Derfor giver det
mening, at et fysisk, sansestimulerende redskab som en tyngdedyne kan have en effekt. Det
handler ikke om at "kurere" noget, men om at skabe mulighed for bedre søvn.

For den voksne med angst, som har prøvet de klassiske søvnråd uden held – mørklægning, lav
skærmtid, afspænding – kan en tyngdedyne være et forsøg værd. Ikke som en løsning i sig selv,
men som et supplement med dokumenteret beroligende effekt.

Hvor har vi vores viden fra?

1. Ackerley, R., Badre, G. & Olausson, H. (2015). Positive effects of a weighted blanket on
insomnia. Journal of Sleep Medicine & Disorders.
2. Ekholm, B., Spulber, G. & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted
blankets for insomnia and psychiatric symptoms in patients with major depressive disorder,
bipolar disorder, and generalized anxiety disorder. Scandinavian Journal of Occupational
Therapy.
3. Gringras, P. et al. (2020). Weighted blankets and the treatment of anxiety-related insomnia.
Journal of Clinical Sleep Medicine.
4. Field, T. (2020). Touch for socioemotional and physical well-being: A review.
Developmental Review.