Søvntips til voksne: Sådan får du en bedre nattesøvn
Bedre søvn kræver ikke nødvendigvis, at du laver hele din hverdag om. Ofte er det mere hjælpsomt at begynde med nogle få vaner, som giver kroppen bedre betingelser for at finde en stabil rytme.
Her får du ti konkrete søvntips til voksne. Du behøver ikke indføre dem alle på én gang – vælg gerne to eller tre, som passer til din hverdag, og prøv dem konsekvent i en periode.
Hvorfor er gode søvnvaner vigtige?
Søvn har betydning for blandt andet vores energi, koncentration, hukommelse, humør og generelle trivsel. En enkelt dårlig nat er normalt ikke farlig, men vedvarende søvnproblemer kan påvirke både hverdagen og helbredet.
De fleste voksne mellem 18 og 64 år anbefales at sove 7-9 timer i døgnet. Behovet varierer dog fra person til person, og søvnens kvalitet har også betydning. Du kan læse mere i vores guide til hvor meget søvn man har brug for.
1. Stå op på omtrent samme tidspunkt hver dag
Et fast tidspunkt at stå op på hjælper kroppen med at bevare en stabil døgnrytme. Det gælder også efter en dårlig nat og så vidt muligt i weekenden.
Sengetidspunktet må gerne variere lidt afhængigt af, hvornår du bliver søvnig. Det vigtigste holdepunkt er ofte tidspunktet, hvor du står op.
Prøv dette: Vælg et realistisk tidspunkt, du kan holde de fleste dage, og undgå store forskydninger mellem hverdag og weekend.
2. Få dagslys tidligt på dagen
Lys er et af de vigtigste signaler til kroppens indre ur. Dagslys om morgenen og i den første del af dagen kan være med til at støtte en regelmæssig døgnrytme.
Prøv dette: Træk gardinerne fra, når du står op, eller gå en kort tur udenfor i løbet af formiddagen. Udendørs dagslys er normalt betydeligt kraftigere end almindelig indendørs belysning.
3. Begræns koffein fra om eftermiddagen
Koffein virker stimulerende og kan gøre det sværere at falde i søvn. Hvor længe virkningen mærkes, varierer fra person til person.
Koffein findes ikke kun i kaffe, men også i blandt andet energidrikke, cola og visse typer te.
Prøv dette: Hvis du har svært ved at sove, kan du undgå koffein fra om eftermiddagen og lægge mærke til, om det gør en forskel.
4. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen
Regelmæssig bevægelse kan støtte både søvnen og den generelle trivsel. Det behøver ikke være intensiv træning – gåture, cykling og andre former for moderat aktivitet tæller også.
Meget hård træning tæt på sengetid kan gøre nogle mennesker mere vågne, mens andre ikke oplever problemer med det.
Prøv dette: Find en form for bevægelse, du faktisk har lyst til at gentage, og læg den tidligere på dagen, hvis sen træning påvirker din søvn.
5. Giv hovedet en afslutning på dagen
Bekymringer, planlægning og ufærdige opgaver kan fylde, når der bliver stille om aftenen. Det kan hjælpe at skrive tankerne ned, så du ikke behøver holde fast i dem, mens du ligger i sengen.
Prøv dette: Brug fem minutter på at skrive morgendagens opgaver eller de tanker, du gerne vil vende tilbage til. Luk derefter notesbogen og betragt dagens planlægning som afsluttet.
6. Skab en rolig aftenrutine
En genkendelig rutine kan fungere som overgang mellem dagens aktiviteter og sengetid. Det kan være at dæmpe lyset, tage et varmt bad, læse eller lytte til noget roligt.
Rutinen behøver ikke være lang eller avanceret. Det vigtigste er, at den ikke føles som endnu en opgave, du skal præstere.
Prøv dette: Vælg to rolige aktiviteter, som du gentager i samme rækkefølge den sidste halve time før sengetid.
7. Læg skærme og arbejde væk inden sengetid
Skærme kan både påvirke døgnrytmen gennem lyset og holde hjernen aktiveret gennem arbejde, nyheder, film og sociale medier. Det er derfor ikke kun skærmens lys, men også indholdet og tidsforbruget, der kan forstyrre overgangen til søvn.
Prøv dette: Læg telefonen væk den sidste halve eller hele time før sengetid. Hvis det er urealistisk, kan du begynde med 15 minutter og gradvist forlænge pausen.
8. Brug sengen til søvn
Hvis du ofte arbejder, spiser eller ser film i sengen, kan grænsen mellem aktivitet og søvn blive mindre tydelig. Ved søvnproblemer kan det derfor være nyttigt at lade sengen være forbeholdt søvn og intimitet.
Hvis du ligger vågen og bliver mere frustreret, kan du stå op og foretage dig noget roligt i dæmpet lys. Gå tilbage i seng, når du igen føler dig søvnig.
Prøv dette: Lad telefon, computer og arbejdsopgaver blive uden for sengen.
9. Gør soveværelset mørkt, roligt og behageligt
Et mørkt og roligt soveværelselse med en temperatur, der føles behagelig, giver gode betingelser for søvn. Støj, lys og for meget varme kan gøre søvnen mere urolig.
Prøv dette: Luft ud før sengetid, dæmp forstyrrende lys, og overvej mørklægningsgardiner, sovemaske eller ørepropper, hvis omgivelserne kræver det.
10. Vælg sengetøj og dyne efter din komfort
Det er lettere at slappe af, når sengen føles behagelig. Nogle foretrækker en let og luftig dyne, mens andre finder ro i en tættere og mere omsluttende fornemmelse.
En kugledyne har ekstra vægt og giver en markant, omsluttende følelse. Nogle oplever tyngden som behagelig ved sengetid, men oplevelsen er individuel, og dynen kan ikke garantere bedre søvn.
Prøv dette: Vælg ud fra din egen komfort, og sørg altid for, at du uden problemer kan håndtere og fjerne dynen. Du kan se vores kugledyner til børn og voksne og læse om de forskellige vægtklasser.
Begynd med små ændringer
Gode søvnvaner virker sjældent som en kontakt, der kan slås til fra den ene dag til den anden. Kroppen kan have brug for tid til at vænne sig til en ny rytme.
Vælg derfor nogle få råd og prøv dem regelmæssigt i et par uger. Hvis du ændrer alt på én gang, kan det være svært at vide, hvad der faktisk hjælper.
Har du især problemer med selve indsovningen, kan du også læse vores guide til hvordan man falder i søvn.
Hvornår bør du søge hjælp?
Tal med din læge, hvis søvnproblemerne fortsætter gennem længere tid eller påvirker din funktion og livskvalitet væsentligt.
Du bør også reagere på symptomer som kraftig snorken med vejrtrækningspauser, udtalt søvnighed i dagtimerne, vedvarende nedtrykthed eller markant uro i benene om natten. Der kan være en underliggende årsag, som bør undersøges.
Kilder og videre læsning
Indholdet er generel information og kan ikke erstatte individuel sundhedsfaglig rådgivning. Oplever du vedvarende eller alvorlige søvnproblemer, bør du kontakte din læge eller anden relevant sundhedsfaglig person.