Søvntips til børn: Hjælp dit barn med at sove
De fleste familier oplever perioder, hvor et barn har svært ved at falde i søvn, vågner om natten eller er træt om morgenen. Det kan påvirke både barnet og resten af familien, men betyder ikke nødvendigvis, at der er noget galt.
Børns søvn ændrer sig med alderen, og der findes ikke én putterutine, som passer til alle. Her får du ni konkrete råd, der kan hjælpe med at skabe rolige og genkendelige rammer omkring sengetid.
Hvor meget søvn har børn brug for?
Børn har generelt brug for mere søvn end voksne. Sundhedsstyrelsens vejledende anbefalinger for den samlede søvn i løbet af et døgn er:
- 0-3 måneder: 14-17 timer
- 4-11 måneder: 12-15 timer inklusive lure
- 1-2 år: 11-14 timer inklusive lure
- 3-5 år: 10-13 timer inklusive en eventuel lur
- 6-13 år: 9-11 timer
- 14-17 år: 8-10 timer
Tallene er pejlemærker. Nogle børn har brug for lidt mere eller mindre. Det er også relevant at se på, om barnet generelt virker udhvilet, har energi og fungerer godt i løbet af dagen.
Du kan læse mere om de forskellige aldersgrupper i vores artikel om hvor meget søvn man har brug for.
1. Skab en fast og genkendelig putterutine
Børn trives ofte med gentagelser. En fast rækkefølge om aftenen gør overgangen fra aktivitet til søvn mere forudsigelig.
En enkel rutine kan eksempelvis bestå af:
- toiletbesøg eller bad
- nattøj og tandbørstning
- en rolig historie eller samtale
- godnat på omtrent samme tidspunkt
Rutinen behøver ikke gennemføres på minuttet eller være helt ens hver aften. Det vigtigste er, at barnet kan genkende den.
Prøv dette: Hold rutinen forholdsvis kort og realistisk, så den også fungerer på travle dage.
2. Skru ned for skærme inden sengetid
Telefoner, tablets, spil og fjernsyn kan udskyde sengetidspunktet og holde barnets opmærksomhed fanget. Lyset fra skærmen kan desuden påvirke døgnrytmen.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn ikke bruger skærm op til sovetid, og at telefoner og tablets ikke ligger i soveværelset om natten.
Prøv dette: Aftal et tidspunkt, hvor familiens skærme lægges væk. Brug i stedet den sidste del af aftenen på eksempelvis højtlæsning, tegning, en lydbog eller rolig musik.
3. Hold nogenlunde faste tider
Regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter kan hjælpe barnets døgnrytme. Meget store forskelle mellem hverdage og weekender kan gøre overgangen tilbage til hverdagen vanskeligere.
Et fast tidspunkt at stå op på kan være mindst lige så vigtigt som et fast sengetidspunkt. Barnet skal samtidig være søvnigt, når det lægges i seng.
Prøv dette: Justér sengetiden gradvist med 10-15 minutter ad gangen, hvis barnet konsekvent ikke er træt ved den nuværende sengetid.
4. Gør soveværelset roligt og behageligt
Et mørkt, roligt og behageligt tempereret rum giver gode betingelser for søvn. Et lille natlys kan være en hjælp, hvis barnet er utrygt ved mørket, men det bør være dæmpet og ikke lyse direkte mod ansigtet.
Soveværelset behøver ikke være perfekt ryddeligt eller indrettet i bestemte farver. Det vigtigste er, at barnet føler sig trygt, og at omgivelserne ikke indbyder til leg og aktivitet efter sengetid.
Prøv dette: Luft ud, dæmp lyset, og fjern legetøj eller elektronik, som typisk får barnet ud af sengen.
5. Tal om bekymringer før puttetid
Skole, venner, familien eller den kommende dag kan fylde meget i et barns tanker. Hvis bekymringerne først kommer frem, når lyset slukkes, kan det være svært at finde ro.
Skab gerne plads til en kort samtale tidligere på aftenen. Lyt uden straks at skulle løse alt, og aftal eventuelt, hvornår I taler videre næste dag.
Prøv dette: Spørg barnet, hvad der var godt, svært eller mærkeligt ved dagen. Større børn kan skrive tanker og morgendagens opgaver ned.
6. Vær opmærksom på koffein
Koffein virker stimulerende og kan gøre det sværere at falde i søvn. Det findes blandt andet i energidrikke, kaffe, cola og visse typer te.
Energidrikke er ikke egnede til børn. For større børn og unge kan det desuden være relevant at se på, om koffeinholdige drikke sent på dagen påvirker søvnen.
Der er derimod ikke grundlag for generelt at forklare søvnproblemer med, at sukker gør børn hyperaktive.
Prøv dette: Vælg koffeinfrie drikke om eftermiddagen og aftenen, og undgå meget store måltider umiddelbart før sengetid.
7. Tilpas middagsluren til barnet
Små børn har naturligt behov for søvn i dagtimerne. De fleste børn holder op med at sove til middag, når de er mellem tre og fem år, men tidspunktet varierer.
Hvis et større barn ikke er træt om aftenen, kan en sen eller lang lur være en del af forklaringen. Omvendt bør en nødvendig lur ikke fjernes alene på grund af barnets alder.
Prøv dette: Se på barnets samlede søvn og adfærd. Hvis middagsluren påvirker aftenen, kan den eventuelt placeres tidligere eller forkortes gradvist.
8. Sørg for bevægelse og dagslys i løbet af dagen
Fysisk aktivitet og tid udendørs er godt for børns generelle trivsel og kan samtidig støtte en regelmæssig døgnrytme.
Meget vild leg lige inden sengetid kan dog gøre nogle børn mere opstemte. Her kan en rolig overgang mellem leg og putterutine være nyttig.
Prøv dette: Skab mulighed for bevægelse og udendørs aktivitet tidligere på dagen, og sænk gradvist aktivitetsniveauet frem mod sengetid.
9. Vær rolig og konsekvent
Nye søvnvaner virker sjældent fra den første aften. Ferier, sygdom, udvikling og ændringer i familiens hverdag kan desuden midlertidigt forstyrre en rutine, der ellers fungerede.
Prøv at reagere roligt og nogenlunde ens fra aften til aften. Hvis hele rutinen ændres efter få dage, bliver det vanskeligt at vurdere, hvad der hjælper.
Prøv dette: Indfør én eller to ændringer ad gangen, og giv familien tid til at vænne sig til dem.
Kan en kugledyne hjælpe et barn med at finde ro?
En kugledyne har ekstra vægt og giver en tæt, omsluttende fornemmelse. Nogle børn og forældre oplever denne følelse som behagelig ved sengetid, mens andre børn ikke bryder sig om den.
Forskningen giver ikke grundlag for at love, at en kugledyne får børn til at falde hurtigere i søvn eller sove længere. I et randomiseret studie blandt børn med autisme gav en tyngdedyne ingen målbar forbedring af søvnlængde, indsovning eller natlige opvågninger sammenlignet med en almindelig dyne. Mange af børnene og forældrene foretrak dog tyngdedynen.
En kugledyne bør derfor betragtes som et muligt redskab til komfort – ikke som behandling for søvnproblemer, uro eller en diagnose.
Sikker brug af kugledyner til børn
Barnet skal selv kunne bevæge sig frit under dynen og skubbe den væk uden hjælp. Dynen må ikke begrænse barnets vejrtrækning eller bevægelse, og hoved og hals skal altid holdes fri.
Kugledyner bør ikke anvendes til spædbørn eller helt små børn. Hvis barnet har vejrtrækningsproblemer, nedsat muskelkraft, begrænset bevægelighed eller andre helbredsmæssige forhold, bør brugen først drøftes med en relevant sundhedsfaglig person.
Lad barnet prøve dynen i kortere tid, mens det er vågent, og stop brugen, hvis barnet bliver utrygt, får det for varmt eller oplever tyngden som ubehagelig.
Du kan se vores kugledyner til børn og voksne og læse mere om de forskellige størrelser og vægtklasser.
Hvornår bør I søge hjælp?
Tal med barnets læge eller sundhedsplejerske, hvis søvnproblemerne fortsætter, påvirker barnet eller familien væsentligt, eller hvis I er bekymrede.
Det er særligt vigtigt at reagere, hvis barnet snorker kraftigt, har pauser i vejrtrækningen, er usædvanligt søvnigt om dagen, har vedvarende smerter eller ændrer adfærd markant.
Søvnproblemer kan have mange forskellige årsager. En fagperson kan hjælpe med at vurdere, om der er behov for yderligere undersøgelse eller støtte.
Kilder og videre læsning
Indholdet er generel information og kan ikke erstatte individuel sundhedsfaglig rådgivning. Oplever du vedvarende eller alvorlige søvnproblemer, bør du kontakte din læge eller anden relevant sundhedsfaglig person.