Hvor meget søvn skal man have?
Hvor meget søvn har man egentlig brug for? Det korte svar er, at søvnbehovet varierer med både alder og den enkelte person. De officielle anbefalinger kan derfor bruges som pejlemærker – ikke som et præcist krav, der passer til alle.
Det vigtigste er ikke kun antallet af timer. Søvnens kvalitet og hvordan du fungerer i dagtimerne, har også betydning. Føler du dig gennemgående udhvilet, energisk og velfungerende, er det ofte et tegn på, at du får en passende mængde søvn.
Hvorfor er søvn vigtig?
Søvn er vigtig for både kroppen og hjernen. Mens vi sover, foregår der en række processer, som blandt andet har betydning for hukommelse, indlæring, følelsesmæssig balance og kroppens normale funktion.
Efter en dårlig nat kan man blandt andet opleve træthed, koncentrationsbesvær og mindre overskud. En enkelt eller nogle få dårlige nætter er normalt ikke farlige, men vedvarende utilstrækkelig søvn kan påvirke både trivsel og helbred.
Hvor meget søvn skal voksne have?
Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger til voksne er:
- 18-25 år: 7-9 timer i døgnet
- 26-64 år: 7-9 timer i døgnet
- 65 år og derover: 7-8 timer i døgnet
Nogle mennesker kan have behov for lidt mere eller mindre. Alder, helbred, livsstil og aktivitetsniveau kan være med til at påvirke søvnbehovet.
Søvnen ændrer sig også naturligt gennem livet. Hos ældre bliver den ofte mere afbrudt, og nogle går tidligere i seng og vågner tidligere om morgenen. Det betyder ikke nødvendigvis, at søvnen er dårlig eller utilstrækkelig.
Hvor meget søvn skal børn og unge have?
Børn har generelt brug for mere søvn end voksne. Sundhedsstyrelsen anbefaler følgende samlede søvnlængde i løbet af et døgn:
- 0-3 måneder: 14-17 timer
- 4-11 måneder: 12-15 timer inklusive lure
- 1-2 år: 11-14 timer inklusive lure
- 3-5 år: 10-13 timer inklusive en eventuel lur
- 6-13 år: 9-11 timer
- 14-17 år: 8-10 timer
Også her er der individuelle forskelle. Et barns behov kan blandt andet vurderes ud fra, om barnet generelt virker udhvilet, har energi og fungerer godt i dagtimerne.
De fleste børn holder op med at sove til middag, når de er mellem tre og fem år, men tidspunktet varierer. Når middagsluren forsvinder, kan barnet have behov for at komme tidligere i seng for fortsat at få dækket sit samlede søvnbehov.
Er søvnens kvalitet lige så vigtig som længden?
Ja. Mange timers søvn er ikke nødvendigvis det samme som god og restituerende søvn. Hyppige opvågninger, støj, smerter, vejrtrækningsproblemer eller andre forstyrrelser kan påvirke, hvor udhvilet man føler sig.
Omvendt er det normalt at vågne kortvarigt i løbet af natten. Mange af disse opvågninger er så korte, at vi ikke husker dem næste morgen.
Hvad er let søvn, dyb søvn og REM-søvn?
I løbet af natten bevæger vi os flere gange gennem forskellige søvnstadier. De deles overordnet op i tre stadier af non-REM-søvn og REM-søvn:
- Stadie 1: Overgangen mellem vågen tilstand og let søvn.
- Stadie 2: Let søvn, hvor blandt andet puls og vejrtrækning bliver langsommere.
- Stadie 3: Dyb søvn, hvor det normalt er vanskeligere at blive vækket.
- REM-søvn: En søvnfase med høj aktivitet i hjernen og hurtige øjenbevægelser. De fleste livlige drømme forekommer her, men man kan også drømme i andre søvnstadier.
En søvncyklus varer ofte omkring 90 minutter, men længden varierer. Cyklusserne gentages gennem natten, og fordelingen mellem dyb søvn og REM-søvn ændrer sig undervejs. Der er typisk mest dyb søvn i den første del af natten og mere REM-søvn senere.
Hvor meget dyb søvn skal man have?
Der findes ikke ét bestemt antal minutter med dyb søvn, som alle skal opnå. Mængden varierer blandt andet med alder, samlet søvnlængde og individuelle forhold.
Smartwatches og andre forbrugerprodukter kan give et skøn over søvnstadierne, men målingerne er ikke det samme som en professionel søvnundersøgelse. Det er derfor sjældent nødvendigt at fokusere på en bestemt procentdel hver nat.
Se i stedet på det samlede billede: Hvor længe sover du, føler du dig udhvilet, og fungerer du godt i løbet af dagen?
Tegn på, at du måske ikke får nok søvn
Dit søvnbehov kan ikke altid aflæses direkte af et bestemt timetal. Tegn på utilstrækkelig søvn kan blandt andet være:
- vedvarende træthed eller søvnighed i dagtimerne
- koncentrations- eller hukommelsesbesvær
- mindre energi og overskud end normalt
- irritabilitet eller påvirket humør
- behov for meget lange indhentningsnætter i weekenden
Disse symptomer kan også have andre årsager. Hvis de fortsætter eller påvirker din hverdag væsentligt, bør du tale med din læge.
Sådan skaber du bedre betingelser for søvnen
Regelmæssige vaner kan hjælpe kroppen med at fastholde en stabil døgnrytme. Du kan blandt andet prøve at:
- gå i seng og stå op på omtrent samme tidspunkt hver dag
- gå i seng, når du føler dig søvnig
- være fysisk aktiv i løbet af dagen
- begrænse koffein fra om eftermiddagen
- lægge arbejde og skærme væk inden sengetid
- holde soveværelset mørkt, roligt og behageligt tempereret
Du kan finde flere konkrete råd i vores guide til hvordan man falder i søvn.
Ro og komfort ved sengetid
En rolig aftenrutine og et behageligt sovemiljø kan gøre overgangen til søvn lettere. Nogle mennesker foretrækker desuden den tætte, omsluttende fornemmelse fra en kugledyne, når de skal slappe af.
Oplevelsen er individuel, og en kugledyne kan ikke garantere bedre søvn. Hvis du er nysgerrig, kan du se vores kugledyner til børn og voksne og læse mere om de forskellige størrelser og vægte.
Kilder og videre læsning
Indholdet er generel information og kan ikke erstatte individuel sundhedsfaglig rådgivning. Oplever du vedvarende eller alvorlige søvnproblemer, bør du kontakte din læge eller anden relevant sundhedsfaglig person.